תזונה מאוזנת היא אחת ההמלצות החשובות לשמירה על בריאות טובה ומניעת מחלות. הפעם נתמקד בחשיבות של ירקות ירוקים ושילובם בתפריט היומיומי.
למה ירוקים?
שילוב שפע ירקות ירוקים וירקות עליים ירוקים בתפריט תורם רבות למניעת התפתחות של סרטן.
מזונות ירוקים עשירים בוויטמינים רבים כמו חומצה פולית שמסייעת להתפתחות תקינה של תאי עצב במוח, ויטמין K המסייע לחיזוק המערכת החיסונית והעצם, לקרישת הדם ולבניית כלי דם ומינרלים כמו אשלגן וסידן ועוד.
הקרוטנואידים הם קבוצת פיגמנטים אורגניים שנמצאים בשפע בירקות עליים ירוקים כהים, כמו קייל, והם משמשים נוגדי חמצון חזקים. במחקרים הוכח כי לקרוטנואידים יש תפקיד במניעת סרטן על ידי חסימה של רדיקלים חופשיים בגוף, שמזיקים לדנ"א וכך תורמים להתפתחות סרטן. חלק מהקרטנואידים הם מקור לפרו-ויטמין A, שהוא המקור לוויטמין A בגוף האדם.
מחקרים מצאו שצריכה של ירקות לא עמילניים, כמו ירקות עליים ירוקים, יכולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן הפה, הגרון, הוושט והקיבה ובמקביל לספק לגוף סיבים ופיטוכימיקלים. ככל שצבעם הירוק של הירקות העליים הוא עז יותר, כך הם מכילים יותר בטא-קרוטן, ממנו הגוף מייצר ויטמין A החיוני למערכת החיסון, מערכת העיכול והשתן, העור והריריות ומערכת הרבייה.
מהם היתרונות הבריאותיים של ירקות עליים ירוקים?
ירקות עליים ירוקים הם מקור בריא לפחמימות ומכילים הרבה פחות קלוריות ממאכלים פחמימתיים אחרים, ויכולים להכיל גם חלבונים וחומרים מזינים אחרים (נוטריינטים).
במחקר מ-2020 נמצא כי ירקות עליים ירוקים מכילים ניאצין, אומגה-3, פלבנואידים, קרטנואידים ועוד – שהם בעלי תכונות אנטי דלקתיות שיכולות להפחית את הסיכון לשבץ, אנמיה, לחץ דם גבוה, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן. כמו כן, הם יכולים לשפר את בריאות המעי, מערכת החיסון, הלב, העצמות והעור.
מחקר אחר מצא כי מנה יומית של ירקות עליים ירוקים יכולה להאט את הירידה הקוגניטיבית שמגיעה עם ההזדקנות.
הידעת? תוספת של כוס תרד לתזונה היומיומית מספקת 56% מהכמות המומלצת של ויטמין A ואת כל הכמות המומלצת של ויטמין K, שהוא גורם קרישה חשוב בגוף.
מה עושים?
משלבים בתפריט בכל יום ירקות ירוקים וירקות עליים ירוקים – תרד, חסה, קייל, מיקס עלי סלט, רוקט, ברוקולי, אספרגוס, מנגולד וכו'.
בסרטון:- אבי ציטרשפילר מחוות התבלינים בבית לחם הגלילית, מסביר על בחירת ירוקים.