הצעד הראשון של 21 הימים הבאים הוא אחד מהצעדים החשובים ביותר שתעשו. בין שתצעדו יותר ברחבי העיר כחלק משגרת היומיום, או שתשלבו פעילות גופנית יזומה כמו הליכה, ריצה, רכיבת אופניים או שחייה – הגוף שלכם יודה לכם.
על פי קרן המחקר הלאומית לסרטן (WCRF), שמירה על משקל בריא והקפדה על פעילות גופנית כחלק מחיי היומיום יכולות לסייע בהפחתת הסיכון לחלות ב-12 סוגי סרטן: סרטן קיבה, פה וגרון, כבד, שחלות, מעי, שלפוחית השתן, כליות, ושט, לבלב ורחם, כמו גם סרטן שד שמופיע לפני גיל המעבר וסרטן ערמונית מתקדם.
חשוב לזכור כי כושר גופני נמדד על פי מספר מרכיבים, ולא רק על פי כושר אירובי.
מהם מרכיבי הכושר הגופני?
- כושר אירובי – היכולת לבצע מאמץ לפרק זמן ממושך. הכושר האירובי תלוי בכשירות מערכת הנשימה, מערכת הדם ומערכת השרירים. דוגמה לפעילויות גופניות המשפרות כושר אירובי: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.
- כוח – היכולת של השרירים ומערכת התנועה לגבור על התנגדויות וכוחות חיצוניים.
- גמישות – טווח התנועה הקיים במפרק ויכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך הטווח (עוד על כך בצעד 14 – כוח השרירים).
- הרכב רקמות הגוף – הכמויות היחסיות בגוף (באחוזים) של השומן והמסה ללא שומן (מסה רזה).
- קואורדינציה – היכולת לתאם בין תנועות שונות במטרה ליצור איזון תנועתי.
- שיווי משקל – יכולת הגוף לאזן את עצמו במנוחה (סטטי) או בתנועה (דינאמי). יוגה יכולה לסייע רבות, ראו צעד 20 – תנועות מדיטטיביות.
- זריזות – היכולת לשנות את מצב הגוף במרחב במהירות ובדייקנות.
- מהירות תגובה – היכולת לבצע תנועה במהירות כתגובה לגירוי.
כושר אירובי, כוח, גמישות והרכב גוף (מסת שריר לעומת שומן) מפחיתים סיכון לתחלואה ולתמותה.
זריזות, שיווי משקל, קואורדינציה ומהירות תגובה חשובים לתפקוד המוטורי ולביצוע מיומנויות.
מאחר ואנחנו בצעד הראשון שלנו – פעילות אירובית תהיה נקודת הפתיחה לשיפור הבריאות, ובהמשך יש לשלב מרכיבים נוספים.
איך מודדים עצימות של פעילות גופנית?
עצימות הפעילות נקבעת לפי מדדי מאמץ מקובלים: התנשפות, הזעה, כאבי שרירים וקצב דופק הלב. קצב ההתנשפות ומידת ההזעה מהווים מדדים יעילים לעוצמת הפעילות. התנשפות קלה, שבה ניתן עדיין לדבר אך לא בקלות, מצביעה על עוצמת פעילות מתונה. התנשפות המפריעה לקצב הדיבור, הזעה משמעותית וכאבים בשרירים מצביעים על עוצמת פעילות גבוהה.
חשוב לפנות לרופא אם מופיעים כאבים בחזה בשעת מאמץ.
כמה פעילות אירובית עליי לבצע?
כדי לשמור על הבריאות מומלץ לבצע פעילות גופנית במשך לפחות חצי שעה עד שעה, כל יום, או ברוב ימות השבוע. קיים קשר ישיר בין זמן הפעילות לעוצמתה – ככל שרמת הפעילות גבוהה יותר, ניתן לבצע אותה בתדירות נמוכה יותר, וככל שהפעילות קלה יותר, יש לבצעה פעמים רבות יותר. חשוב גם משך הזמן המצטבר, כלומר, גם פעילות של 10 דקות, מספר פעמים ביום, היא משמעותית. פעילות זו יכולה להיות גינון, עלייה במדרגות, הליכה למקום העבודה ממקום חנייה מרוחק וכו'. זמן הפעילות המומלץ ברמה הבינונית הוא 30 דקות לפחות של פעילות רצופה, 5 פעמים או יותר בשבוע. כאשר מדובר ברמת פעילות גבוהה, תימשך הפעילות כשעה לפחות, 3 פעמים בשבוע. לילדים ולבני נוער מומלץ לעסוק בפעילות מתונה עד גבוהה, כשעה לפחות, 5 פעמים בשבוע.
חולי סרטן יכולים לעסוק בפעילות גופנית?
כן, ואף רצוי – בהתאם למצב הכושר האישי ולמצב הגופני כמובן. מחקרים רבים מצאו כי פעילות גופנית מסייעת רבות לחולים ומחלימים מסרטן:
- התמודדות טובה יותר עם תופעות הלוואי כמו עייפות, דיכאון ופגיעה בפעילות הלב;
- הפחתת הסיכון להחמרת או חזרת המחלה – מחקרים מצאו למשל כי נשים שהקפידו על פעילות גופנית מומלצת, הפחיתו את הסיכון לחזרת סרטן השד או לתמותה ממנו בכ-40%.
האגודה למלחמה בסרטן מציעה למטופלים במחלת הסרטן להשתתף בפרוייקט "צעדים לאיכות חיים", שנועד לחשוף את חולי הסרטן ליתרונות הבריאותיים הגלומים בפעילות הגופנית, לעודדם לשלב פעילות מתוכננת ומובנית בשגרת חייהם ולתת ייעוץ וליווי מקצועי לחולים שיבחרו להשתלב בפרויקט. הפרויקט נערך במרכזים רפואיים ברחבי הארץ, בהנחיה קבוצתית של פיזיותרפיסטים.
למידע נוסף ניתן לפנות בטל. 03-5721618, או בדוא"ל: shikum@cancer.org.il
הנחיה לכולם: לפני התחלת פעילות גופנית יש לפנות לרופא ולקבל את המלצתו לגבי בחירת הפעילות המתאימה. חשוב להתאים את הפעילות לגיל ולמצב הבריאות הכללי. חשוב לציין בפני הרופא אם קיימות בעיות בריאות כלשהן, כגון כאבים בחזה, סחרחורות, בעיות במפרקים או בעצמות וכד'.
מה עושים?
את הצעד הראשון, ממש היום. התחילו בפעילות גופנית מתונה – אפשר להתחיל מ-5-10 דק' של הליכה, ריצה, שחיה או רכיבה על אופניים ובהמשך להתקדם ל- 30 דק'. העלו את דרגת הקושי או הזמן שאתם משקיעים בפעילות כל יום. ההמלצה היא לבצע פעילות אירובית לפחות 30 דק' ביום, 5 ימים בשבוע.
בסרטון – רוני שטרן, מאמנת כושר, מדגימה מתיחות שניתן לשלב לפני ואחרי פעילות אירובית.