סיבים תזונתיים חיוניים לבריאות שלנו והם חלק בלתי נפרד מהרגלי תזונה נכונה ובריאה.

מהם סיבים?

סיבים הם סוג של פחמימה שאינה מתפרקת בקלות והם נמצאים במזונות צמחיים כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות (כמו שעועית או עדשים). אחת ההשפעות העיקריות של סיבים היא שיפור פעילות המעיים – שהוא המפתח לתפקוד תקין של מערכת העיכול.

מהם היתרונות של תזונה עשירה בסיבים?

• תחושת שובע לאורך זמן – סיבים תזונתיים כוללים רכיב פחמימתי שבני אדם אינם מסוגלים לעכל. הסיבים מאטים את הקצב שבו מזון ומשקאות עוזבים את הקיבה, הם סופחים מים ומגדילים את נפח המזון כך שנוצר לחץ על דפנות הקיבה וכך תורמים לתחושת שובע לאורך זמן.
• שמירה על משקל תקין – מאכלים עשירים בסיבים, כגון ירקות שונים, הם בעלי צפיפות קלורית נמוכה (מכילים מעט קלוריות יחסית) ועשירים בוויטמינים ומינרלים. בכך הם תורמים לשמירה על משקל תקין, שהוא בפני עצמו מסייע להפחתת הסיכון לחלות בסרטן ובמחלות אחרות.
• הורדת רמות הכולסטרול – חלק מהסיבים מסייעים במניעת היווצרות שומן וספיגת כולסטרול ומכך תורמים לשמירה על רמות כולסטרול נמוכות לאורך זמן.
• רמות סוכר יציבות בדם – הסיבים מאטים את פירוק המזון ואת קצב מעבר הסוכר לדם, וכך יכולים לסייע לאנשים שנמצאים בסיכון לחלות בסוכרת לשמור על רמות תקינות של סוכר בדם.
• תפקודי מעי תקינים – הוספת סיבים לתפריט יכולה לסייע בהגנה על מעטפת המעי ולסייע לתנועות מעיים קלות ותדירות יותר. חשוב להעלות את צריכת הסיבים בהדרגה (כדי למנוע תופעות כמו נפיחות וכאבי בטן). במקביל, חשוב להקפיד על שתיית מים כדי להימנע מאי נוחות בבטן ומהתכווצויות.
• הפחתת סיכון לחלות בסרטן – ממחקרים שנעשו עד כה ידוע כי בעיקר סיבים שמקורם בדגנים מלאים מסייעים בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, אך חשוב לצרוך מבחר של מזונות עשירים בסיבים, גם פירות ירקות וקטניות, כדי לוודא תזונה מאוזנת. תזונה עשירה בסיבים מסיסים (שניתן למצוא בשיבולת שועל, סובין ושעורה) עשויים להפחית את הסיכון גם לתחלואה בסרטן השד.

דוגמאות למאכלים עשירים בסיבים

• דגנים – שעורה, שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, קינואה, אורז חום.
• קטניות, אגוזים וזרעונים – אפונה חצויה, עדשים, שעועית שחורה, גרעיני חמנייה, שקדים, צ'יה, פיסטוקים.
• פירות – אגסים, תפוחים עם הקליפה, בננות, תפוזים, תותים, פטל.
• ירקות – אפונה ירוקה, ברוקולי, כרוב ניצנים, תפוח אדמה עם הקליפה.

כמה סיבים תזונתיים יש לצרוך?

ההמלצה למבוגרים היא לצרוך 30 גר' של סיבים תזונתיים ביום. מוצרים עתירי סיבים מכילים לרוב 6 גר' סיבים או יותר ל-100 גר' מוצר.

דוגמאות:

• 2 פרוסות לחם מקמח מלא* מכילות 7 גר' סיבים.
• 40 גר' שיבולת שועל מכילים 3 גר' סיבים.
• 75 גר' פסטה מחיטה מלאה (לפני בישול) מכילים 8.8 גר' סיבים
• 75 גר' אורז מלא (לפני בישול) מכילים 1.3 גר' סיבים.

*אל תתבלבלו בין לחם שצבעו כהה ובין לחם מקמח מלא – יש לחפש את המילים – "קמח מלא" על התווית.

כיצד לשלב סיבים בתפריט היומי?

• החליפו לחם, פסטה ואורז מקמח ללבן לאותם מוצרים מקמח מלא או חיטה מלאה.
• הוסיפו 2 כפות שיבולת שועל לאחת הארוחות (למרק, ליוגורט או לשייק).
• אכלו לפחות 5 מנות של ירקות (לפחות 400 גר') מכל הצבעים, עם הקליפה. השתדלו לשלב ירקות בכל ארוחה – קפואים, טריים או מבושלים.
• שלבו קטניות – תחילה עדיף קטניות קלות לעיכול כמו עדשים, אפונה יבשה או שעועית מאש. הנבטה של הקטניות תסייע בעיכול שלהן ותמקסם את הוויטמינים והמינרלים שהן מציעות.
• מנה של דגנים מלאים – שלבו בארוחת הצהריים אורז מלא או קינואה או גריסים המכילים כמות גבוהה של סיבים (ועוד המון דברים טובים).

מה עושים?

היום שמים דגש על מזונות צמחיים שלמים בתזונה. עשו זאת בהדרגה באם אינכם רגילים לאכול כרגע הרבה מזונות אילו בתפריט היומי , חשוב להעלות את צריכת הסיבים בהדרגה (כדי למנוע תופעות כמו נפיחות וכאבי בטן). ובמקביל, להקפיד על שתיית מים.

בסרטון – לימור בן חיים, תזונאית האגודה, עם מידע חשוב על סיבים.