תכלס בריאות

צעד 14: כוח השרירים

אנו מקווים שכבר מיום ראשון לתכלס בריאות אתם ממשיכים להקפיד על הצעד הראשון – פעילות אירובית, חצי שעה ביום לפחות. שוחחנו רבות על היתרונות של פעילות אירובית לבריאות הכללית, למניעת מחלות ולהתמודדות עם הטיפולים ותופעות הלוואי במחלת הסרטן אך יש לזכור כי הכושר הגופני מורכב מכמה רכיבים, לא רק מפעילות אירובית, והפעם נתמקד בכוח השרירים, או אימוני כוח.

כמה עובדות בסיסיות על שרירים

  • בגוף האדם יש למעלה מ-600 שרירים.
  • השרירים מסייעים לנו לנוע, להרים דברים, להזרים דם בגוף ואפילו מסייעים לנו לנשום.
  • יש בגוף כמה סוגים של שרירים:

שרירים רצוניים, או שרירי שלד (כי הם מחוברים לעצמות) בהם אנו יכולים לשלוט – הם מסייעים לנו ללכת, לרוץ, לבשל, לנגן ואפילו לדבר.
שרירים לא רצוניים, או שרירים חלקים – אין לנו שליטה עליהם והם נמצאים במערכת העיכול, בעיניים ובמקומות נוספים.
שריר הלב – זהו סוג מיוחד של שריר לא רצוני, הכוונה ללב שלנו כמובן, שהוא משאבת דם מופלאה השומרת עלינו בחיים, ומשנה את קצב פעילותו בהתאם למידת המאמץ שאנו מבצעים.

כשאנו מדגישים את חשיבות חיזוק השרירים, אנו מתכוונים לשרירים הרצוניים כמובן, אם כי גם שריר הלב יהנה מהיתרונות של הקפדה על פעילות גופנית.

מהם היתרונות של חיזוק השרירים?

  • תנועה קלה – תוכלו לבצע תנועות ופעולות הדורשות כוח בלי להשקיע בכך מאמץ רב מדי.
  • משקל תקין והרכב גוף נכון – שרירים חזקים מסייעים לשמירה על משקל תקין על ידי שריפה טובה יותר של קלוריות ושמירה על הרכב גוף טוב יותר – מסת שריר גבוהה ומסת שומן נמוכה יותר.
  • מצב רוח טוב – בניית כוח שרירים יכול לשפר את מצב הרוח ולהעלות את רמות האנרגיה, הביטחון העצמי ואפילו לשפר את איכות השינה.
  • יציבה – שרירים חזקים מסייעים לחיזוק העצמות וזה תורם ליציבה טובה יותר ולהתאוששות מהירה יותר מפציעות.
  • פחות פציעות – חיזוק השרירים מסייע לשיווי המשקל ולגמישות וכך מקטין את הסיכון לנפילות ופציעות, בעיקר בגיל מבוגר יותר. כמו כן, לעוסקים בפעילות אירובית – חשוב לחזק את השרירים כדי להימנע מפציעות הנובעות מהפעילות עצמה (למשל, אצנים עובדים רבות על חיזוק שרירי הרגליים כדי לתמוך בפעולת הריצה ולמנוע פציעות בברך, בקרסול ועוד).

חיזוק שרירים יכול למנוע סרטן?

כן. מחקרים מצאו כי הקפדה על פעילות גופנית מסייעת בהפחתת הסיכון לחלות בסוגים שונים של סרטן. כמובן שמדובר בפעילות אירובית וגם בחיזוק השרירים. אחד המחקרים מצא כי משתתפים שהתאמנו בהרמת משקולות הפחיתו את הסיכון שלהם לחלות בסרטן המעי הגס וסרטן הכליה לעומת משתתפים שלא עשו שום פעילות גופנית לחיזוק השרירים.

במחקרים אחרים נמצא כי אימונים לחיזוק השרירים הפחיתו את הסיכון לחלות בסרטן הכליה ב-26% והפחיתו את הסיכון לתמותה מסרטן כלשהו. ביצוע של למעלה מ-60 דקות שבועיות של אימונים לחיזוק השרירים השפיע על הפחתת הסיכון לתמותה מסרטן. ביצוע של פעילות אירובית ואימוני חיזוק שרירים במשולב הביא לתוצאות הטובות ביותר.

חולי סרטן יכולים לעשות אימונים לחיזוק שרירים?

בהחלט, יכולים ואף רצוי שיעשו. בניית השריר תסייע רבות להתמודדות עם תופעות הלוואי של הטיפולים, לחיזוק הגוף והנפש בתקופה קשה של התמודדות עם מחלת הסרטן וגם לאחר ההחלמה.

מומלץ לעשות פעילות המשלבת גומייה, כדי לשמור על טווח תנועה רחב ועל גמישות הגוף. עדיף להימנע מהנפת משקולות שעלולות ליפול ולפצוע את המתאמן. יש להיוועץ ברופא המטפל לפני ביצוע כל פעילות, כדי לוודא שהיא מתאימה למצב הרפואי של המתאמן.

הנחיה לכולם: לפני התחלת פעילות גופנית יש לפנות לרופא ולקבל את המלצתו לגבי בחירת הפעילות שמתאימה. חשוב להתאים את הפעילות לגיל ולמצב הבריאות הכללי. חשוב לציין בפני הרופא אם קיימות בעיות בריאות כלשהן, כגון כאבים בחזה, סחרחורות, בעיות במפרקים או בעצמות וכד'.

מה עושים?

לא צריך להרשם לחדר כושר, או לחוג פילאטיס מכשירים כדי להנות מאימון חיזוק שרירים יעיל, משקל הגוף יכול להיות המשקולת הטובה ביותר. אם אתם חדשים בתחום – התחילו היום מאימון אחד, בגבול היכולת שלכם. עם הזמן תוכלו להוסיף עוד חזרות, עוד אימונים שבועיים, ואפילו להוסיף משקוליות או גומיית התנגדות. קדימה, בכל הכוח!

בסרטון – רוני שטרן, מאמנת כושר, מדגימה לכם אימון כוח שניתן לעשות בכל מקום.