כשדנים על תזונה בריאה ומודעת, יש להתייחס לא רק למה שאנחנו אוכלים אלא גם איך. הקפדה על תזונה מאוזנת ומודעת בשילוב עם פעילות גופנית הוכחה במחקרים כמפחיתה סיכון למחלות שונות, כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן מסוגים שונים. כדי לסדר קצת את כל המידע שמסתובב ברשת בנושא, נתחיל במה חשוב לאכול:

מהי תזונה מאוזנת?

• תזונה מאוזנת כוללת את כל אבות המזון. יש לצרוך מזונות צמחיים שלמים, או בדרגת עיבוד נמוכה– הכוונה לירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, גרעינים וזרעים. הם עשירים בסיבים תזונתיים וכן בוויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, כמו נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. הסיבים התזונתיים תורמים להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס ולתחושת שובע. שילוב מזונות צמחיים שלמים בתפריט יסייע לעמוד בצריכת הסיבים התזונתיים המומלצת (כ-25 גר' ליום לפחות).
• יש להקפיד על צריכת ירקות ופירות מחמש קבוצות הצבע – לבן, אדום, כתום, ירוק וסגול. אכילת ירקות ופירות מכל הקבוצות חשובה, כיוון שבכל ירק ופרי רכיבים תזונתיים ובריאותיים שונים, וכך השילוב מכסה מגוון רחב יותר של פעילויות הגנה.
• הגבלת בשר אדום מעובד – ארגון הבריאות העולמי סיווג את הבשר המעובד כמסרטן. לכן יש להימנע מנקניקים, נקניקיות והמבורגר מעובד ולצרוך לא יותר מ-300 גר' של בשר אדום בשבוע.
• הפחתת צריכת המלח – מלח ומאכלים משומרים עלולים להעלות את הסיכון לסרטן הקיבה. מומלץ לצרוך לא יותר מ-2,300 מ"ג נתרן ביום = כפית מלח.
• הימנעות מאלכוהול – אלכוהול נמצא קשור בהגברת הסיכון לסוגי סרטן שונים, ולכן מומלץ להימנע לחלוטין מצריכתו.

מהי תזונה מודעת?

תזונה מודעת היא זרם במיינדפולנס (זוכרים מצעד 10?). באכילה מודעת אנו משתמשים בכל החושים הפיזיים והרגשיים שלנו כדי לחוות וליהנות מהמזון שבחרנו לאכול. זה עוזר לנו להכיר תודה על המזון ולשפר באופן כללי את חוויית האכילה. אכילה מודעת מעודדת אותנו לעשות החלטות תזונתיות שנהיה מרוצים מהן ויזינו את הגוף שלנו ומפחיתה שיפוטיות לגבי התנהגויות אכילה, מאחר וכל אחד חווה את האכילה באופן שונה.

כמה טיפים לתרגול אכילה מודעת:

• כבדו את המזון – הכירו במקור האוכל שאתם אוכלים, היכן הוא גדל וכיצד הוכן. אכלו ללא הסחות דעת כדי להעמיק את חוויית האכילה.
• אכלו עם כל החושים – שימו לב לקולות, לריחות, לצבעים, לטעמים ולמרקמים של המזון ולתחושה שלכם כשאתם אוכלים אותו. עשו הפסקות קלות במהלך האכילה כדי להתייחס לכל התחושות הללו.
• אכלו מנות מדודות – כדי להימנע מאכילת יתר ומבזבוז מזון, אכלו מנות מדודות ואל תעמיסו מזון על הצלחת. מלאו את הצלחת פעם אחת ובחרו היטב מה אתם שמים בה.
• אכלו בנגיסות קטנות ולעסו היטב – תרגול של אכילה איטית ולעיסה טובה של המזון יכולה להאט את קצב האכילה ולסייע לחוות את כל הטעמים כהלכה.
• אכלו לאט והימנעו מאכילת יתר – אנשים שאוכלים לאט מבחינים ביתר קלות בתחושת שובע וכך יכולים להימנע מאכילת יתר.
• אל תדלגו על ארוחות – הימנעות מאכילה לאורך זמן רב מדי יכולה לגרום לרעב שיביא לאכילה מהירה וללא מחשבה של מזון שאינו בהכרח בריא לנו. תכנון נכון של הארוחות יפחית את הסיכון לכך.

מה עושים?

השקיעו היום בהכנת מתכון בריא לארוחת הערב, ואכלו אותו בנחת. גיל חובב, סופר ובשלן, מציע מתכון משביע ובריא לירקות בתנור כמו במסעדה:

החומרים הדרושים:

• שליש כוס שמן זית
• 1 כוס יין לבן
• 1 כוס מרק עוף או ירקות
• מלח ופלפל
• 1 כרוב לבן קטן או בינוני, חתוך לשמיניות
• 2 בצלים קלופים וחתוכים לרבעים
• 4 גזרים קלופים וחצויים
• 10-4 שיני שום קלופות
• תפוחי אדמה בינוניים קלופים וחתוכים לרבעים
• בטטות קלופות וחתוכות לרבעים
• כרובית מפורקת ומחולקת לתפרחות גדולות
• ברוקולי כנ"ל
• כרוב סגול חתוך כמו הלבן

אופן ההכנה:

1. מחממים את שמן הזית על אש בינונית בסיר רחב ושטוח בעל מכסה תואם – הכי גדול שיש לכם.
2. משכיבים בשמן את כל חתיכות הכרוב (על הצד החתוך) וצורבים עד שמשחיר. בהתחלה נראה שלא יהיה מקום ליתר הירקות, אבל הכרוב מצטמצם במהלך הבישול ומפנה מקום. כשהכרוב השחים מאוד מלמטה הופכים ומשחימים היטב-היטב גם מהצד השני.
3. תוחבים את יתר הירקות לסיר בצפיפות. אם חלק שוכבים אחד על השני – לא נורא.
4. מפזרים מלח ופלפל בנדיבות ויוצקים מעל את היין והמרק. מביאים לרתיחה.
5. מכסים, מנמיכים להבה ומבשלים בבעבוע עדין ארבע שעות לפחות (אפשר גם שש). לחילופין, אופים (מכוסה) בתנור בחום של 150 מעלות 4-6 שעות.

מגישים למרכז השולחן. אפשר ללוות בקינואה או בורגול.